Beat365中国在线体育一周5练计划顺序健身房一周五练讲解版第二练臀部。今天主练臀大肌和侧臀，适合屁屁扁平的姐妹。首先青蛙趴热身，调整好腰背一条直线，这个可以帮助我们打开僵硬的髋关节。 superficial girl and i can let 接着开始激活臀部，螃蟹步，来回走四十步，膝盖一定要打开，臀部感受才好。 再来一个侧踢加后踢，这个用来激活侧臀和上臀，套 个弹力带感受会更好。身体全程注意要稳定。 not good at goodbyes superficial girl 今天第一个正式动作硬拉，双脚与肩同宽，脚尖朝前，贴着大腿慢慢下放，感受臀部被拉长。 i hope you are in kind 第二个动作酒杯深蹲。今天这个要做递减组，我很喜欢用这个来雕刻下臀线。屈髋屈膝同时下蹲。觉得腿部会发力，就多屈髋一些。先蹲十二个。 第三个宽外展，俯身到手去推器械Beat365中国在线体育，全程腹部要收紧。 super fisher girl and i cant let go 最后一个单腿硬拉，脚尖朝前，屈髋俯身。这个小腿全程垂直地面。 im not good at goodbyes but im 苏不菲小哥。

　　今天带来一套一周的健身房训练计划，总共为期五天，分为胸、肩、背、手、臂、腿。如果不知道如何训练的，可以收藏好。第一天胸肌。第一个动作上斜哑铃卧推，安排四组，每组十次。第二动作上斜哑铃飞鸟。安排三组，每组十次。第三个动作平板杠铃卧推，安排四组，每组八次。 第四个动作器械夹胸，安排三组，每组十五次。第五个动作下斜哑铃卧推，安排两组，每组十次。第二天肩部第一个动作坐姿杠铃推举，安排三组，每组八次。第二动作杠铃直立划船，安排三组，每组十次。第三个动作上斜凳俯卧杠铃前平举，安排三组，每组十二次。 第四个动作单臂哑铃测评举，安排三组，每组单侧十五次。第五动作绳索反向飞鸟。安排三组，每组十五次。第三天背部第一个动作绳索直臂下拉，安排三组，每组十五次。第二动作反握了 单臂器械高位划船。安排三组，每组单侧八次。第三个动作坐姿绳索划船。安排三组，每组十二次。第四个动作单臂哑铃划船。安排三组，每组单侧八次。第五个动作器械低位划船。安排三组，每组十二次。 第四天手臂第一个动作单臂哑铃弯举，安排四组，每组单侧八次。第二动作单臂哑铃颈后必须伸。安排四组，每组单侧十次。 第三个动作单臂器械目视灯弯举，安排三组，每组单侧十二次。第四个动作绳索下压。安排三组，每组十五次。 第五动作仰卧哑铃必须伸，安排三组，每组十次。第五天腿部第一个动作坐姿腿屈伸，安排四组，每组十五次。第二动作杠铃景田深蹲安排四组，每组六到八次。第三个动作单腿的腿举安排三组，每组单侧十次。 第四个动作俯卧腿弯举安排四组Beat365中国在线体育，每组十五次。第五动作坐姿体重安排四组，每组十五次。好了，更多健身干货贿赂中心的请持续关注我们！

　　新手居家五分化训练计划，周一练胸，就练胸的厚度、宽度和中分。周二练背，就练上背、下背和背外侧。周三练肩，就练肩的前束、中束和后束。 周四练手臂，就练手臂的前侧、外侧和后侧。周五练臀腿，就练大腿前侧、后侧和整体。

　　轩哥轩哥。嗯，我现在还在上学啊，然后平常也没有时间去健身房，有什么动作能让我在宿舍里练全身呢？嗯， 有，其实我健身也是从大学开始才能出去去健身房，我之前高中初中都是在宿舍进行训练，那个时候宿舍只有一对哑铃，还有一对那个可以伸缩的引体向上的杆，应该你们都见过啊，我这一套训练循环就需要哑铃 跟伸缩的杆，其他的都不需要，然后可以练到全身。周一训练跟三头标准俯卧撑做三组，每组十二次。宽距俯卧撑做三组，每组十二次。垫脚高位俯卧撑做三组，每组十二次。 哑铃飞鸟做三组，每组十二次。载具俯卧撑做三组，每组十二次。钻石俯卧撑做三组，每组八次。哑铃臂屈伸做三组，每组十二次。周二，背部加二头 身体向上做五组，每组十次。哑铃俯身划船做五组，每组十二次。哑铃交替弯举做四组，每组十二次。哑铃垂式弯举做四组，每组十二次。周三，肩部哑铃前平举做四组，每组十二次。哑铃侧平举做五组，每组十二次。 哑铃俯身飞鸟做四组，每组十二次。哑铃飞举做四组，每组十二次。哑铃提拉做三组，每组十二次。周四，腹部卷腹做四组，每组三十下。腹外斜肌训练做三组，每组十五下。俄罗斯转体做三组，每组五十次。 周五，腿部训练哑铃静前深蹲做四组，每组二十次。健步蹲做四组，每组二十次。哑铃深蹲四组，每组二十次。然后周末我们休息就可以了。以上的训练如果你能坚持三个月，你将会蜕变。

　　嘿，兄弟今天给大家分享一下新手如何安排自己一周的训练计划。新手最大的误区就是一开始就采用五分化训练，就是胸尖、背腿、手臂这几只鸡群各安排一天去练练，五天休息一天，每次五到六个 动作，每个动作四到五组，每组八到十二次。大部分新手都是直接照搬这样的训练计划，这样的训练计划本身没有什么问题，但是不适合刚开始锻炼的新手，因为新手的肌肉募集能力差，而且动作也不熟练，每次训练的感受就是稀里糊涂的练了一堆，累是挺累的，但是练到哪里也没有什么感觉， 下次再练同样的部位。又到一周以后了，我估计你连练的什么动作都忘了吧，浑浑噩噩的练了几个月，付出的也不比谁少，身材不但没有什么变化，我估计你连动作都没有学会。这个五分化训练啊，更适合像我这样熟悉各种动作的这种训练者。每次训练的目的就是为了更充分的 榨干我们的目标肌肉，而对于新手来讲，追求的不应该是强度，而是训练频率，因为你没办法在一次训练员把你的目标肌肉完全练透，同时你需要更高的次数和训练频率来熟悉这些动作，就跟你要学会任何一项技能都是一样的，你要 进步快的话，就是要多学多练。所以最适合新手的训练计划应该是推拉腿训练，推日就把我们的胸、肩还有三头放到一起，拉日就把我们的背二头放在一起，腿单独放一天去练，这样的话我们一周同样的部位就可以练两次，这样你的进步才足够快吗？

　　一周五练跟练讲解版第一天背部训练适合背部肉肉比较多又不知道怎么安排计划的姐妹。首先热身一下，俯身，双手平行地面，这个可以热身激活我们的肩胛骨。 接下来双手呈外字从平行地面向上抬，全程注意别耸肩。 接下来四足支撑，跪在垫子上，上下活动我们的肩胛骨，注意看手臂全程伸直就好。练背肩胛骨灵活是非常重要的，所以别偷懒。 go upstairs and we can drink some dash and green try my luck in highlay you。 正是训练第一个，高位下拉，先来两个练习沉肩。一 一定要把肩膀沉下去才不会借力。接着沿着脸慢慢拉到下巴，拉下来时去感受上背的发力。 第二个，对卧下拉，找个宽距对卧的把手坐下来，核心收紧，微微后仰，呼气往上 胸方向拉。 第三个，直杠下压，往后退一步，俯身七十五度，肘关节锁死角度不变，呼气往下压。 第四个，哑铃划船俯身，保持身体稳定。这个背部发力真的很强，沿着腿外侧向上拉就好。

　　一个肌肉群一周应该安排多少组训练？很多人认为只要练的越多，肌肉就长得越大，一天七八个动作加起来二三十组，健身房一待就是两三个小时，这样真的有用吗？二零一七年 bread jason fail 博士进行了一项研究，他们比较了每周每块肌肉一到五组、 五到九组和十组以上对鸡肥大效果的区别。结果发现每块肌肉每周训练十组以上时，鸡肥大的效果最好。这篇研究一经发布，高强度多组数就成了一时的主流计划，导致几年后流传到国内的体系也是强度决定一切。 但是在去年，也就是二零二二年的一项研究却发现，每块肌肉的有效组数是有上限的。这次研究人员比较了每周每块肌肉十二组以下的低组数、十二到二十的中等组数和二十组以上的高组数，三种训练量全部采用六到二十的重 重复次数。结果发现，每周每块肌肉训练十二到二十组时，和超过二十组的肌肥大增长没有差别。唯一的例外是三头肌对更高的训练量反应更好。 三头肌后边解释，但总的来说，我们可能存在某种上限，更努力的训练并不会带来更多的肌肉增长，在某些情况下甚至会因为疲劳恢复的问题而阻碍生长。最佳的位置应该是在十到二十组的 范围内。注意，组数是一整块肌肉群的组数，例如不是上中下胸个十组，而是整个胸大肌，一周大约需要十组就够了。但是十组和二十组又有着两倍的差异，所以我们还要经过判断来找到最适合自己的组数。 最重要的一点就是我们自己的感受，不管任何研究的结果，他们取得都是所有人的平均值。如果要细分到个体的话，可能有的人对低组数就有很好的反应，有的人要更多或者更大的训练 量才会获得增长。例如二零一九年运动科学杂志上的一项研究，他们招募了十九名的受试者，其中一条腿每周训练六到九组，另一条腿每周训练十五组，持续八周，结果却是各有千秋。有人对低组数的训练反应更好，也有人对高组数的反应更好， 有的甚至两条腿都获得了相同的增长。所以可以看出别人的训练计划可能并不适合你。另外一点就是取决于你的训练频率和组间休息时长。如果你一周能够训练同一块肌肉两次或者三次，那么就可以适当的提高组数，比如把二十组平 均分到两天里，这样我们会有更多的精力和更高的质量完成。但如果你是五分化训练，想要一次性训练二十组，往往会导致你训练过度，因为可能从第八组开始，后边的组数就会因为疲劳的限制而导致质量的下降。组间歇也是决定 组数的重要因素。如果你每组之间休息时间越长，那么下一组你能完成的次数就会越高，相对来说容量也就越大。如果你缩短自己的组间歇，也就意味着下一组的次数会降低，所以不得不增加更多的组数来达到相同的刺激。但这不是一个聪明的选择， 所以还是建议你延长自己的组间休息，至少要在两到五分钟。最后，前文里边提到的三头肌对更高的训练组数有良好反应是因为研究人员把任何推类的动作都会计算一组三头肌。例如你坐卧推的时候，因为三头肌的参与，所以就要计算胸大肌一组，再加三头肌一组。 热爱像三角肌的前束和后束也是同样的类型，他们在很多推类和拉类的动作里都能够锻炼到。了解了这些之后，希望你能更加科学有效的安排自己的计划，不要再盲目的自己的神经和肌肉，我们可以慢慢的通过调整组数来找到适合自己的高效训练方式。

　　呦，大家好，我是罗杰。最近有很多朋友问到一周该怎么去安排训练才最科学，最有效。今天我给大家分享我个人的周一到周日的训练顺序和安排。这份计划有他的合理性和他的科学所在，希望对大家有所帮助。 星期一我们训练背部和二头。很多人会把训练放在星期一，因为是国际练胸日，我不建议这么做的。主要原因是因为周一练完胸后，最后再练背的话，胸大肌的肌纤维会过于的紧张，因此会影响背部的顶峰收缩。星期二，我们练胸和三头。 因为在练胸时，所有的负荷动作都会有三头的参与，所以把胸和三头的训练放在一天会增加效率。星期三，我们练肩和腹肌，因为肩膀相对而言是小肌肉群，所以为了提高一天的训练总量和效率，我们 可以把腹肌给餐饮进去。星期四，休息日，让身体充分的恢复。身体恢复后，紧接着星期五我们练腿。最后星期六我们选择一个最弱或者想要加强的肌肉群进行训练。练完了星期天。

　　新手一周健身计划完成版，周一，练胸， 三四一二三四一二三四一二三四。 猪儿练背。 周三，连接，二三 二三。 周四，练手臂， 一二三一 二三一二三二三四五二三。 退了。 周五，练臀腿， 二三四一二 一二三一二三一二三。 周六，练腹肌，一二三一二三。

　　新手刚去健身房，想要快速入门健身拿到效果，可以一周锻炼五天吗？可以，今天就介绍一套适合新手锻炼的五分化训练计划。 第一天先锻炼背部。动作一，高位下拉相信这个器械每个健身房都会有，包括后面出现的所有器械。用一点五倍肩宽的握距握住把手， 将双腿卡住挡板，略微挺胸，沉肩吐气。将把手下拉至上胸位置，手肘稍微内扣，吸气回到起始位置， 保持手臂微屈，不要耸肩。完成四组，每组十到十五次。锻炼背部宽度。动作二，坐姿划船，双脚踩住踏板，膝盖微屈，身体略微前倾。吐气，将把手拉至腹部位置，并且收紧肩胛骨。吸气回到起始位置，手臂保持微屈。完成四组，每组十到 十五次。锻炼背部厚度。动作三，辅助肌引体向上，双手抓握约一点五倍肩宽的距离，挺胸沉肩吐气。上拉时手肘夹紧背部，吸气回到起始位置。完成四组，每组十到十五次。锻炼背部宽度。注意，这个器械是加的偏，越重动作难度越低， 建议新手使用时先加上百分之七十体重的重量。动作四，蝴蝶肌反向飞鸟调整座椅到把手与同高，双手抓握住横把位，胸口贴近扣垫，手肘微屈。吐气，挺胸向后打开至肩胛骨收紧， 吸气回到起始位置，保持手肘微屈。完成四组，每组十到十五次。锻炼背部线条。接下来再推荐两个备选动作，避免人多抢不到器械。动作一，自重划船，找一个与肚脐同高的单 双手握距比肩略宽，身体放斜成一条直线，吐气发力，拉至胸口，贴近单杠，同时肩胛骨向后收紧。吸气回到起始位置，保持手肘微曲，锻炼背部厚度。动作二，龙门架直臂下压，把手位置与额头同高，双手掌根搭在踢杆上， 手臂微屈，并且手肘朝外，大腿与膝盖的夹角约成九十度，手臂平行地面。吐气向下压至大腿根处，并略微挺胸。吸气，回到起始位置，锻炼下背部。以上就是第一天背部训练的完整内容， 每次训练根据体力选择两到四个动作，每个动作做四组，每组十到十五次，组间休息控制在三十到六十秒。如果你需要减脂的话，那么建议你训练后加上三十分钟的有氧训练。如果觉得有用，记得帮我点个赞！

　　新手刚开始健身，有这基础动作就够了。周一练胸，用平板推胸、对卧推胸和哑铃飞鸟就够了。周二练背， 用正手划船、反手划船和单臂划船就够了。周三练肩，用坐姿推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟就够了。周四练手臂，用哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸就够了。周五练臀。腿，用宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉就够了。

　　今天带来一套一周的健身房训练计划，总共为期五到六天，分为胸、背、肩、臂、腿、腹。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存。第一天胸肌第一个动作，平板杠铃卧推安排五组，每组十次。第二个动作，上写哑铃推举安排五组，每组十次。 第三个动作，坐姿飞鸟击夹胸安排五组，每组十次。第四个动作，针对攻三头肌进行加强。安排五组，每组十次。第二天背部第一个动作，载具高位下拉安排五组，每组十二次。第二个动作，宽距高位下拉安排五组，每组十二次。第三个动作，杠铃划船安排五组，每组十次。 四个动作，直臂下压安排五组，每组十五次。第五个动作，加强光二头肌杠铃弯举安排四组，每组八次。第三天肩膀第一个动作，反向飞鸟机飞鸟安排五组，每组十二次。第二个动作，哑铃推举安排五组，每组十二 二次。第三个动作，坐姿推肩安排四组，每组八次。第四个动作，哑铃测评举安排四组，每组十二次。第四天，手臂第一个动作，杠铃弯举安排五组，每组十次。第二个动作，绳索下压安排五组，每组十五次。 第三个动作，托臂弯举安排五组，每组十二次。第四个动作，杠铃臂屈伸安排五组，每组十次。第五天腿部第一个动作，深蹲安排六组，每组十次。第二个动作，腿蹬安排六组，每组十二次。第三个动作，俯身条腿安排四组，每组十五次。第 四个动作，做四条腿安排四组，每组十五次。第六天腹部第一个动作，卷腹安排四组，每组二十五次。第二个动作支撑转体安排四组，每组十六次。第三个动作垂旋举腿，安排四组，每组十五次。好，更多健身干货会陆续更新，请持续关注！

　　我个人认为这套训练计划是最适合新手，我给你们介绍一下为什么，走吧， 今天我要介绍的是全身性训练训练计划服务大姐，为什么我认为他是最好的吗？因为新手的目标是找到我们的大脑和肌肉的发力感， 加强我们的肌肉的发力感。如果新手直接开始做五分化，比如说一周练一次，或者三分化，四分化，时间不够平凡，练的不够平凡。但是全身训练计划你一周可以练三次，一次练全身，比如说周一、周三、周五，那这样你一周可以练三次，你的同样的目标肌肉，也就是更频繁，更快 找到这个大脑和肌肉的发力感。这个计划练两个月，你基本上所有的肌群，所有的大肌群的肌肉的发力感就找到了，后面你可以换成四方化或者五方化。那么我们现在开始详细介绍第一个肌群练我们的胸， 动作是平板互推，经典的动作，新手要注意的是少接力，我们肩膀结束拍我们的手臂，三头，不要耸肩，然后挺我们的，然后用胸去发力，这是我们的训练的目标，胸发力 就这样我们做四组，一组做十二个，训练完毕，第二个部位练我们的背阔，今天的动作是坐姿划拳，同样做四组，一组做十二个动作，非常简单， 不要晃啊，然后不要耸肩，肘贴身坐的时候尝试一下用我们的背火机发力，不着急，收紧到位，慢慢放回去。然后每一次训练我们可以换一个，把经典做微吧，下一次做，比如说 宽距啊等等之类的。好，背部结束了，下一个动作，练我们的腿。今天我们做倒蹬腿。为什么不做深蹲？因为你是全新手，你的髋关节，你的膝盖，你的整个身体还没有那么加强，所以我们先有这些比较简单的一些动作， 然后你花两个月的时间，你整体的会变得更强壮，然后你才可以做一些难度比较高的一些动作。所以我们今天从倒灯开始，腿部放在中间，不宽不窄，刚刚好，然后同样慢慢放， 收紧九分之九可以，不然对膝盖压力太大了，腰贴住啊， ok， 腿部训练完毕，下一个部位肩膀推荐哑铃推举，小臂 垂直地面，然后起来慢慢放哑铃到耳朵这个位置收紧，同样做四组，一组做十二个啊。 下一个部位是我们的二头肌，今天的动作是干力弯曲，可以用躯干，也可以用纸杠啊，肘贴身，我们的目标就不要耸肩，不要借用我们的腰，我们的前束，所以重量一定要选好啊。然后目标就是我们的二头发力，竖紧到位，慢慢放， 收紧单位放吐气，做四组，一组做十二组。找我们的二头的发力杆。今年最后一个集群是我们的三头肌，动作是绳索下压，身体稍微 向前屈一点，看前面大臂不动，好看，收紧我们的三头， 目标就是收紧到我们的摄像头，慢慢放，离心，控制好非常好的动作， 同样做四组，一组做十二个。今天我们副八级全身性训练计划结束，周一、周三、周五，一周练三次。频繁的实践让你很快找到 各个肌肉群的发力感。两个月以后你可以换到四分化、五分化或者三分化，到时候我会出更多的去练教学，新手跟我干就完了，肯定会越来越好，拜拜。拜拜。拜拜。

　　新手必看为期一周的居家健身训练计划，总共为期五天，分为胸、背、肩、臂、腿。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存第一天，胸肌第一个动作，哑铃平躺卧推安排五组，每组十五次。第二个动作，哑铃平躺飞鸟安排四组，每组十五次。这个动作注意 开路一定要慢。动作三，垂直推胸安排四组，每组十次。动作四，仰卧哑铃提拉安排四组，每组十五次。动作五，用俯卧撑来收尾安排四组，每组做到力竭。第二天背部动作一，正数哑铃划船安排五组，每组十五次。 动作二，反手哑铃划船安排五组，每组十五次。动作三，对卧划船安排五组，每组十五次。动作四，对卧后滑安排四组，每组十八次。动作五，俯卧挺身滑臂安排四组，每组二十次。第三点肩膀动作一，站姿哑铃推肩安排四组， 每组十二次。动作二，哑铃前平举安排四组，每组每侧十次。动作三，哑铃提拉安排四组，每组十二次。动作四，哑铃飞鸟安排五组，每组十二次。动作五，俯身反向飞鸟安排五组，每组十五次。第四天，手臂动作一，哑铃弯举安排五组，每组十五次。 动作二，进货必须伸安排五组，每组十二次。动作三，哑铃锤式弯举安排五组，每组十五次。动作四，俯身必屈伸安排四组，每组十五次。动作五，哑铃拖臂弯举安排三组，每组十次。 第五天臀腿训练动作一，深蹲安排八组，每组十五次。动作二，宽距深蹲安排四组，每组十二次。动作三，哑铃英拉安排四组，每组十五次。动作四，站姿提肿安排五组，每组二十次。

　　我是真的很无力吐槽很多教练和女生，有些女生真的是人傻钱多，上私教课还搞什么分化训练啊，练胸还算一天，练背还算一天？练肩膀手臂还算一天？训练日？咋的，你是真想练出这样的倒三角啊？不至于吧。记住，对于女生减脂塑形真正有比较大帮助的就是练臀和腿 和 hiit， 而且这种上强度的训练一周不能超过三次，我推荐你两次团队，一次 hiit 就够了，如果你能在当天再加个有氧的，效率直接封顶。 不要觉得我一周练五练六练就刻苦效果就更好。恰恰相反，训训练要更加注重质量，而不是频率。健身房有些人我是真无语， 练个使命是卧推，他一个小时练不完，一个人霸占一下午他还足足尽全力，练的跟狗屎一样。去年要用脑子的不是你使命的干啊，女生剪纸 塑形练好了臀腿和一起 id， 其他时间你就休息，完全放松去陪陪孩子吧。去啊，放松放松，啥都不用干。你要是真闲的无聊，什么练背胸肩手臂，你放到一天当休息日练完就可以了。 你们背部训练重点是整个斜方肌能够让你体态更好，而不是咔咔的怼的高位下拉背阔肌，除非你特别喜欢倒三角。还有一些教练带女会员一整节课练胸，你这不是纯纯的好课时吗？练点有用的吧，你们又不打比赛。好吧，下课。

　　今天带来一套为期一周的居家健身训练计划，总共为期六天，分为胸、背、肩、臂、腿部。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存第一天胸肌第一个动作，平板哑铃卧推安排八组，每组十五次。 第二个动作，上斜哑铃卧推安排八组，每组十五次。第三个动作，哑铃反卧卧推安排五组，每组十五次。注意以上动作下落一定要慢。第四个动作，哑铃飞鸟安排五组，每组十次。第二天背部第一个动作，正卧哑铃划船安排六组，每组十五次。第二个动作，对卧哑铃划船安排六组，每组十五次。 第三个动作，仰卧提拉安排五组，每组二十次。第四个动作，俯卧挺身安排五组，每组十五次。第三天肩部第一个动作，靠沙发哑铃推举安排八组，每组十五次。第二个动作，坐姿反向飞鸟安排八组，每组十二次。第三个动作，哑铃侧平举安排八组，每组十二次。第四个动作，哑铃 交替签名举安排六组，每组每侧八次。第四点手臂第一个动作，哑铃弯举安排六组，每组十二次。第二个动作，哑铃回旋臂屈伸安排六组，每组十二次。第三个动作Beat365中国在线体育，哑铃拖臂弯举安排六组，每组十次。第 四个动作便是哑铃对握必须伸安排六组，每组十次。第五个动作，哑铃垂直弯举安排六组，每组十二次。第五天臀腿第一个动作，徒手深蹲安排四组，每组二十次。第二个动作，静前负重深蹲安排五组，每组二十次。 第三个动作，宽距向部深蹲安排五组，每组二十次。第四个动作，哑铃英拉安排八组，每组二十次。第六天腹部第一个动作，侧卷腹摸脚，安排四组，每组三十秒。 第二个动作，直角卷腹，安排四组，每组三十次。第三个动作，微直升抬腿，安排三组，每组二十五次。第四个动作，俄罗斯展体，安排三组，每组二十次。收藏保存，更多健身干货会陆续更新，请持续关注！

　　老铁们，大家好，你们吃了吗？我知道很多人不知道怎么安排他们的训练的。纪梵化，那让我来帮你们一下，你一定要考虑一周能去健身房几次？能去训练几次。如果你一个星期有两天可以去锻炼， 不失理想的一个情况，但是我们可以考虑锻炼身体啊。那如果你可以一周练两次的话，你有两个选择，第一个选择是两次 卷线的，第二个选择是一天练上半身，一天练下半身。如果你一周练习三次，那么这该是有意思，这样有意思，这样可以进步， 这样可以真的脏肌过。你一个星期练三次，最好的方法就是推拉，推推的肌肉 就是胸、肩和三头拉的肌肉就是背和二头推的肌肉就是 腿。那现在如果你一周能练四次的话，你可以做上半身上半身上半身下半身上半身下半身，这两个上半身不一样，这两个下半身也不一样。在中间你们可以休息一天，然后这里也休息两天。 如果你一个星期能能连无钱，这里都是大黑会做的，因为如果你学个下班的话，你需要更多的时间回复。但是如果你学大黑的话， 胸和三头，背和二头，腿，肩膀和腹肌二头三头 完美，最大黑就会连一个星期六次，咱们回族推拉腿，休息一天吹拉腿。如果你是个小白的话， 你不要一个星期连五次，最多就是四次，因为你需要让你的肌肉回复，你需要实现回复增肌，因为是我们在休息的时候， 我们长大的时候，如果你不让你的肌肉恢复，你不会脏肌。所以小白的三到四次，如果你没有时间的话，两次，但是两次不是很好，你们试一下吧。