这可是技术活：减脂和减重结构：1、体重的组成；2、正常的减脂方式；3、大体重的减脂方式。（增肌、减脂计划可以在健身领域，回复“计划”、“增肌”）

　　2、你和某些肌肉男一样的体重，但你肌肉组织少了许多，只是徒有水分、脂肪，那你的型态必然没有那么好看，所以也不要迷信“体重增长就是增肌”。

　　因此，体重是个会迷惑我们的数字，我们也不可能在身上挂个牌子：我体重的只有***哦。别人真正在意的，只是我们的身材！我们了解了体重不等于脂肪、肌肉以后，再来看“减脂”，没错，减脂不等于减体重！

　　一般而言：碳水（主食）+蛋白质（肉类、乳制品、鸡蛋）+脂肪（食用油）+微量元素（蔬菜水果）。

　　这是一个很好的搭配，其他像哥本哈根饮食法、酮体饮食法等，都是不健康、过时的饮食方法，具体的细节介绍，可以参考我之前的《减脂的误区》，回复“减脂”即可。

　　2、运动的话，最常见的减脂方法是力量训练+有氧，一般来说，一周有3-5次40分钟力量训练+30分钟有氧Beat365，就可以很有效的减脂了。而这个有氧效果，取决于你当次运动的强度，我们建议采用中低强度的有氧，例如变速跑，没有必要采用大强度的训练，见下图：

　　3、除去了常见的力量+有氧，现在流行的HIIT、CROSSFIT等高强度间歇性运动也是很有效率的。

　　我们以HIIT为例，虽然HIIT的强度很大，但是它单次的热量燃烧效率要比普通有氧更高。不过，类似于“变速跑”等方案却不能算HIIT，很多健友的HIIT训练也根本不达标，这也是HIIT的弱势。

　　一般来说，HIIT等高强度训练可以穿插到普通有氧中，专门安排训练日锻炼，一周有1-3次即可。

　　以上提到的所有食谱、运动计划、知识点，你都可以在健身领域，回复“计划”、“减脂”、“HIIT”获取。

　　大体重人群，例如有些超越正常体重15KG以上、皮脂25+的胖纸，他们的运动量可能也无法快速提升上去，身体素质也没有那么好，如果一下子增加大量有氧很容易导致关节磨损、健康下降，失去对减脂的信心。

　　1、减重计划安排的周期，不能超过四周，因为减重计划本身是一个快速减少水分、脂肪、体重的计划，一旦长期使用会反弹，并且丢失肌肉和健康。

　　2、减重计划的饮食部分，主要先采用减少碳水、增加蛋白质、维生素和优质脂肪的方法，来排除身体多余水分，提高代谢，减少部分脂肪，降低体重。

　　3、运动的话，减重初期不要采用盲目的跑步、动感单车、HIIT 之类的手法，建议先采用力量训练Beat365，配合20-40分钟快走Beat365。

　　力量训练本身也是提高肌肉量、代谢的极佳手法，而快走属于中低强度的运动，不需要依靠很好的体力耐力，也能达到消耗。